※この記事にはプロモーション広告が含まれています。

インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛え上げる:上級者向けトレーニングガイド!

インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛え上げる: 筋トレ
スポンサーリンク

ベンチプレスのルーティンが少し物足りなくなってきたら、新しい刺激を求めて応用編に挑戦してみませんか?今回ご紹介するのは、「インクラインベンチプレス」です。このトレーニングは、通常のベンチプレスと異なり、ベンチの角度を調整して頭の位置を高くすることで実施します。この変化により、特に大胸筋の上部に対する効果が高まり、筋肉の成長と肥大が期待できます。マンネリを感じ始めた方や、より際立った胸筋を目指す方にぴったりのトレーニング方法ですよ!

鍛えられる部位
・大胸筋上部(胸)
・三角筋(肩)
・上腕三頭筋(腕)

インクラインベンチプレスを実施する上で、インクラインベンチは必須アイテムです。まあ、それがなければ実際にはできないわけですが(笑)。このエクササイズをジム外で行う場合、以下の機材の準備が必要です。

**【プレスベンチ】**
プレスベンチは、バーベルを支えるために使用するベンチです。

**【バーベル】**
バーベルは、バーの両端に重りが取り付けられた、トレーニングに欠かせない機材です。

これら2つがそろって初めて、インクラインベンチプレスを行う準備が整います。ジムに通っている方なら、これらの機材はすでに揃っているので、特に心配する必要はありません。それでは、インクラインベンチプレスの正しい実施方法を見ていきましょう!

インクラインベンチプレスの

スポンサーリンク

インクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチプレスの実行において、バーベルを持ち上げる基本動作は通常のベンチプレスと同じです。このトレーニングを始めるにあたり、最初のステップはベンチの角度を適切に設定することからです。ベンチを傾けて、頭が腰より高くなるようにします。ただし、角度を45度に設定することで、肩への負担を避け、効果的に大胸筋の上部を鍛えることができます。

インクラインベンチプレスの手順:

  1. ベンチの角度を調整し、適切な位置に座ってバーベルを握ります。
  2. バーベルを持ち上げて、腕を完全に伸ばした状態でスタートポジションに入ります。
  3. 肩甲骨を引き寄せるようにしながら、バーベルをゆっくりと下ろします。
  4. バーベルが体に触れない程度まで降ろします。
  5. 大胸筋を意識しつつ、バーベルをスタートポジションまで持ち上げます。 (手順2に戻り、これを繰り返します。)

動作の確認には動画を利用するとよいでしょう。速度を上げることに集中するのではなく、鍛えたい部分に意識を集中させることで、より効果的なトレーニングが可能です。ゆっくりとした動作で、目指す筋肉をしっかりと鍛えましょう。

【インクラインベンチプレス】

参考動画↓

ポイント

各筋トレメニューには成功の鍵となるポイントがあります。特にベンチプレスのような負荷の高いトレーニングでは、正しいフォームを守らないと怪我をするリスクがあります。バーベルの持ち方、下ろす位置、手の位置の幅など、細かいが重要なポイントに注意してトレーニングを行う必要があります。これらのポイントをしっかりと把握しておくことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。トレーニング前の準備運動を忘れずに行いましょう。

主要なポイント:

  • トレーニング中は常に呼吸に注意して行うこと。
  • バーベルを下ろすときは、地面と腕が直角になるようにすること。
  • バーベルを下ろした位置は、肩甲骨の真上、大体乳首の少し下くらいが目安。
  • 足を使って地面を蹴り、ブリッジの姿勢を保つこと。
  • 肩を寄せるときは、肩甲骨を下げるように意識する。
  • 握る位置は、肩幅の約1.5倍程度の幅が理想。

これらのポイントを意識しながら、自分が8~12回繰り返せる重量で3セット行いましょう。8~12回のリピートが筋肉成長に最も効果的とされています。

トレーニングの効果は、正しいフォームと適切なポジショニングから始まります。特に高重量を扱う場合、スポッター(補助者)の存在が安全を保ち、限界まで挑戦することを可能にします。理想的にはペアでのトレーニングが推奨されますが、一人でも安全に注意しながらトレーニングすることは可能です。

インクラインベンチプレスの

正しい手首の使い方

インクラインベンチプレスにおいて、手首の正しい使い方は非常に重要です。バーベル系の種目では、手首の使い方を間違えると、痛みを感じやすくなったり、怪我をするリスクが高まります。特に、手首を反らせた状態でバーベルを持ち続けると、手首に不必要な負荷がかかり、怪我をしやすくなります。バーベルを持つ際は、手首ではなく腕全体と胸で支えることが重要です。これにより、手首にかかる負担を最小限に抑えることができます。

【正しい手首の握り方】

正しい握り方をマスターすることで、手首への負担を減らし、より効率的にトレーニングを行うことが可能になります。完璧な握り方で手首の負担を完全にゼロにすることはできませんが、トレーニンググローブの使用で負担を軽減できます。トレーニンググローブは比較的リーズナブルな価格で購入可能なので、手首を守るためにも活用しましょう。トレーニング前には、必ず自分の手首の状態をチェックするようにしてください。

足の位置について

足の位置は、過度に離れていても近すぎてもいけません。足は地面にしっかりと着け、上半身に力を伝えられるように、力が入りやすいポジションに設定します。つまり、力が入る位置であれば、その位置が最適です。ただし、初心者はかかとが地面から離れがちになるため、基本としてかかとを地面につけて行うことをお勧めします。まずは基本をしっかりとマスターしましょう。

まとめ

ここまでの内容を試してみてください。もし通常のベンチプレスに物足りなさを感じているなら、次のレベルに挑戦するのが良いかもしれません。大胸筋の上部をしっかりと鍛えることで、胸板が厚くなり、見た目にも大きな変化が見られるでしょう。しかし、上部だけではなく、下部もバランスよく鍛えることが大切です。バランスの良い鍛え方をすることで、より立体感のある、魅力的な体を目指しましょう!

タイトルとURLをコピーしました